Warme maaltijd

Probeer koolhydraatrijke producten zoals aardappels, rijst en pasta te vervangen door een koolhydraatarme variant. Maak bijvoorbeeld eens een stampot met groenten zoals knolselderij of bloemkool in plaats van aardappels.

Rijst is goed te vervangen door geraspte bloemkool. Rasp of maak de bloemkool fijn met een keukenmachine en bak de korrels even kort in een beetje olijfolie.

Een goed alternatief voor pasta is courgette. Snijd de courgette met een dunschiller of groentesnijder in dunne repen of sliertjes en bak even kort in de olijfolie.

Zelf gedraaide courgettepasta (voor 1 persoon, kh per portie: 11 gram)

  • 1 courgette
  • takjes peterselie (gehakt)

Draai de courgette door een ‘groentesnijder’ totdat er mooie slierten uitkomen. Bak ze even heel kort in een koekenpan zodat het rauwe eraf is met wat roomboter of (kokos)olie en wat gehakte peterselie.

Lekker met een tomaten/gehakt saus.

Kipfilet met roerbak spinazie (voor 2 personen, kh per portie: 10 gram)

  • 2 stukken kipfilet
  • kipkruiden
  • olijfolie
  • 600 gram spinazie
  • 75 gram boursin
  • handje pijnboompitten
  • tomaatje

Voeg de kruiden toe aan de kipfilet. Verhit een scheutje milde olijfolie in een pan. Bak de kipfilet om en om bruin en laat rustig na garen.
Verhit een scheutje milde olijfolie in een wok of hapjes pan. Voeg handje voor handje de spinazie toe en wok deze totdat het slinkt. Voeg halverwege de boursin toe, laat een paar kruimels over. Blijf goed wokken tot dat alle spinazie verwerkt is.
Verhit in een kleine bakpan de pijnboom pitten. Snijd de tomaat in stukjes. Garneer het gerecht met de pijnboompitten, het tomaatje en wat kruimels boursin.

Gestoofde rode kool met rundergehakt (voor 2 personen, kh per portie: 7,5 gram)

  • ½ verse rode kool
  • 2 kleine uien
  • 2 tenen knoflook
  • 300-400 gram rundergehakt
  • 1 flinke klont roomboter
  • 1 el crème fraiche
  • Olijfolie
  • Kappertjes
  • Basilicum
  • citroensap

Fruit de ui en de knoflook in een scheut olijfolie. Schaaf de rode kool en de ui in dunne slierten en laat in een andere pan de roomboter smelten. Voeg hier de rode kool en ui aan toe. Roer af en toe door de pan om aanbakken te voorkomen. Eventueel kun je een scheutje water toevoegen. Laat in een andere pan olijfolie heet worden en voeg het rundergehakt toe. Breng op smaak met peper en zout. Wanneer de rode kool zacht is, mag de knoflook worden toegevoegd. Bak de knoflook even mee. Voeg daarna de basilicum, kappertjes en citroensap toe en laat de rode kool gaar worden. Wanneer de kool gaar is mag het rundergehakt toegevoegd worden. Schep het mengsel een flink aantal keer om en maak het af met een eetlepel crème fraiche.

Groentelasagna (voor 4 personen, kh per portie: 11 gram)

  • 1 teentje knoflook
  • Olijfolie
  • 500 gram Italiaanse groeten
  • rode, gele, groene paprika
  • 2 courgette
  • 1 pakje pasata di pomedore
  • 1 blik tomatenblokjes
  • 400 gram rundergehakt
  • Italiaanse kruiden
  • Peper en zout
  • Geraspte kaas of een bolletje mozzarella

Snijd de knoflook fijn. Snij de 1 courgetten en de paprika in kleine blokjes. Doe een scheut olijfolie in de pan en bak hierin de knoflook op laag vuur 2 minunten. Rul hierna het gehakt hierdoor heen. Als deze gaar is, voeg de Italiaanse groenten en de paprika en 1 courgette gesneden in blokjes toe. Voeg naar smaak Italiaanse kruiden zoals oregano, tijm of basilicum toe. Voeg de tomaten puree en de pasata di pompedore toe. Laat alles ca. 30 minuten sudderen tot de saus iets is ingedikt. Breng op smaak met peper en eventueel extra kruiden. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Snijd de courgette in dunne plakken met een kaasschaaf. Neem een vuurvaste schaal en bouw de lasagna op. Eerst een laag tomaten/gehakt saus dan de courgette, een laagje geraspte kaas of mozzarella en tenslotte de rest van de saus. Bestrooi de lasagna met geraspte kaas (of beleg met mozzarella) en bak het geheel 30 minuten in de over.

Gevulde paprika’s (voor 4 personen, kh per portie: xx gram)

  • 4 rode paprika’s
  • 1 ui
  • 100 gram in blokjes gehakte wortelen
  • 100 gram mais (blik, glas of vers)
  • 100 gram doperwten (blik, glas, vers of diepvries)
  • 2 el peterselie
  • 2 el kervel
  • 100 gram Monchou of ander roomkaas
  • Eventueel een scheutje bouillon

Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. De paprika’s doorsnijden, ontdoen van de zaadjes en 4 minuten koken in ruim water. De ui in een klontje boter glazig fruiten, blokjes gehakte wortelen toevoegen en meebakken. Mais, doperwten toevoegen en zout en peper naar smaak. 5 minuten zachtjes laten stoven (evt. een scheutje bouillon toevoegen tegen het aanbakken). Tenslotte peterselie, kervel en de Monchou toevoegen. Vul de gehalveerde paprika’s met het mengsel. Bestrooi met geraspte oude kaas. Bak de paprika’s 30-35 minuten in een voorverwarmde oven.

Hartige taart (voor 4 personen, kh per portie: 9 gram)

  • 750 gram prei of broccoli
  • 250 gram spekblokjes
  • 1 ui
  • Scheutje olijfolie
  • Peper en zout
  • 6 eieren
  • Crème fraîche

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. De prei in kleine reepjes snijden en wassen. De spekblokjes uitbakken. In een andere pan ui en de prei bakken met een scheutje olijfolie. Laat al het vocht verdampen. Voeg zout en peper toe naar smaak. Klop de eieren los met crème fraîche. Meng het ui/prei mengsel door het eieren/room mengsel en giet het geheel in een ingevette ovenschaal. Bak de hartige taart in 30-35 minuten gaar.

Kip tikka masala (voor 2 personen)

  • 3 knoflooktenen
  • 2 cm verse gember
  • 4 st kippendijfilet
  • 100 g volle yoghurt
  • 3 tl Garam Massala
  • 3tl Kurkuma
  • 1 ui
  • 1 paprika
  • 1 tl gemalen komijn
  • 1 tl gemalen korianderzaad
  • 1 pak Heinz Tomato Frito
  • Bloemkoolrijst
  • Verse koriander
  • 250 ml kokosmelk
  • 1,5 el olijfolie
  • 1/2 el roomboter
  • 2tl witte wijnazijn
  • peper
  • 400 gram broccoli

Pers de knoflook of snijd deze fijn. Rasp of snijd de gember fijn. Halveer de kippendijen en leg ze in een ovenschaal. Voeg de helft van de yoghurt en de helft van de knoflook en de helft van de gember toe aan de ovenschaal. Voeg toe: 2 tl garam massala, 2 tl kurkuma, 1/2 el olijfolie en 2 tl witte wijnazijn. Meng goed, dek af met aluminiumfolie en zet weg tot gebruik in de koelkast.

Verwarm de oven voor op 220 graden.

Snipper de uit. Snijd de paprika in blokjes. Maak de broccoli schoon en snijd deze in grote roosjes. Je kunt ook de stam in kleine blokjes snijden en deze mee bereiden.

Verhit 1/2 el roomboter en 1 el olijfolie in een koekenpan op middelmatig vuur. Bak de ui en de paprika 3-4 minuten. Voeg de overige gember en knoflook toe en bak 1 minuut mee. Voeg de volgende kruiden toe: 1 tl garam masala, 1 tl kurkuma, 1 tl komijnzaad en 1 tl gemalen korianderzaad. Bak 1 minuut. Voeg de Heinz Tomato Frito toe en kook de saus 10-15 minuten. Kook de broccoli apart 10-12 minuten. Haal de kip uit de koelkast, verwijder het aluminiumfolie en bak de kip in 10-15 minuten in de oven.

Snijd ondertussen de koriander fijn.

Schud de kokosmelk of roer goed door met een vork en voeg toe aan de koekenpan met Heinz Tomato Frito en de groenten. Voeg ook de kip toe en kook nog 3-4 minuten zachtjes op laag vuur. Kook ondertussen de bloemkoolrijst 2-3 minuten.

Verdeel de bloemkoolrijst over de borden en schep de kip tikka masale erop. Garneer met de verse koriander en de rest van de yoghurt.

Contact

Leonie Goezinnen, diëtist. Foto gemaakt door Gaston Lamaitre photografie.

Heb je vragen of wil je een afspraak maken dan kun je contact opnemen via info@dieetvoorjou.nl of 06-21859958.