Een gezonde lunch voor mee naar school of werk!

De lunch is een belangrijk eetmoment op de dag: het zorgt voor extra energie om de middag door te komen. Het kan soms een uitdaging zijn om elke dag een gezonde en gevarieerde lunch mee te nemen naar school of werk. Hieronder wat tips en lunch inspiratie om gevarieerd en natuurlijk gezond te lunchen, zodat je de werk- of schooldag goed door komt.

Tips:  

  • Vanaf je 14e heeft je lichaam 250g groente per dag nodig. Dit lukt vaak niet om allemaal op de krijgen bij de warme maaltijd. Voeg extra groente aan je lunch toe door te kiezen voor snackgroente, een salade naast de boterham of een goed gevulde soep. Beleg de boterham bijvoorbeeld met kaas en tomaat/komkommer. Dit kan gemakkelijk van te voren worden klaargemaakt en hoeft niet veel tijd in beslag te nemen. 
  • Vezels geven een verzadigd gevoel. Kies voor volkoren granen voor bij de lunch, zoals volkoren brood, volkoren knäckebröd of volkoren wraps. Eet je liever koolhydraatarm, kies dan voor vezelrijk koolhydraatarm brood. Ook groente en fruit bevatten veel vezels. Naast de verzadigende werking zijn vezels ook heel gezond voor de darmen en hebben ze een positieve werking op de stoelgang.  
  • Wissel voor de lunch ook eens af tussen verschillende maaltijden. Neem bijvoorbeeld een lekkere salade met kip, groente en noten. Of kies voor een zelfgemaakte groentesoep. Tip: maak de soep in een grote pan en vries in kleine bakjes in de vriezer in. Zo kan je meerdere dagen soep mee naar werk nemen en het neemt weinig tijd in beslag.  
  • Wanneer je in de kantine luncht en zelf niks klaar maakt is het soms lastig om een gezonde keuze te maken. Kijk goed naar de ingrediënten, kies zo min mogelijk voor bewerkte producten en kies zoveel mogelijk voor de volkoren variant.  

Verschillende lunch recepten:

Volkoren wraps met kipfilet en groenten (recept voor 1 persoon) 

Ingrediënten
– 2 volkoren wraps
– 30g zuivelspread
– 8 plakjes kipfilet
– Komkommer schijfjes
– Handje rucola
– Zwarte peper
– Variatie: 20g pijnboompitten

Bereiding 
Bak de pijnboompitten op laag vuur in een pan zonder vet. Besmeer de volkoren wraps met de zuivelspread. Leg de plakjes kipfilet op de wraps. Snijd de komkommer in schijfjes (10 stukjes). Leg de komkommer op de wraps en smaak op smaak met peper. Maak af met een handje rucola en de pijnboompitten.

 

Zelfgemaakte paprikasoep (voor 2 personen) 

Bron: Voedingscentrum

Ingrediënten 
– 1 sjalot
– 1 teentje knoflook
– 2 rode paprika’s
– 1 el olie
– 1 of 2 theelepels Provençaalse kruiden
– Peper naar smaak
– 4 zwarte olijven zonder pit
– 8 blaadjes basilicum

Bereiding 
Maak de sjalot, knoflook en paprika’s schoon. Snijd de sjalot en knoflook in snippers en de paprika’s in stukken. Verwarm de olie en bak hierin de sjalot, knoflook, paprika en Provençaalse kruiden zacht. Voeg 300ml water toe en kook de paprika’s in 10 minuten gaar. Pureer het mengsel in de keukenmachine of mt een staafmixer. Maak de soep op smaak met peper. Snijd de olijven in plakjes. Was de basilicum. Verdeel de soep over twee borden en garneer met de olijven en de basilicum.  

Pastasalade met tonijn (recept voor 1 persoon) 

Bron: Lekker en simpel

Ingrediënten
– 60g volkoren pasta
– 0.5 blikje tonijn in water
– 0.5 ui
– 1 tomaat
– 1 el pesto 
– 1 el mayonaise (zonder suiker)
– 1 ei
– Handje rucola
– Zout en peper naar smaak 

Bereiding
Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Kook het ei in 8 minuten hard. Snijd deze vervolgens in partjes. Snijd de ui in halve ringen en de tomaat in stukjes. Meng in een grote kom de gekookte pasta met de mayonaise en de pesto. Voeg de ui, tomaat, rucola en uitgelekte tonijn toe. Breng op smaak met peper en zout. Meng alles door elkaar. Voeg als laatste de partjes ei toe.  

Tip: neem ook nog een kijkje op onze website voor lekkere lunch recepten. Deze zijn te vinden onderaan de home pagina.

Trommel zonder rommel

Op de website https://www.trommelzonderrommel.nl/ vind je leuke recepten en tips om een gezonde en gevarieerde broodtrommel te maken. Daarnaast geven wij in het najaar 3 workshops in supermarkten in de gemeente Nieuwkoop.

Geef een reactie