Nieuws – Diëtistenpraktijk

Een gezonde lunch voor mee naar school of werk!

De lunch is een belangrijk eetmoment op de dag: het zorgt voor extra energie om de middag door te komen. Het kan soms een uitdaging zijn om elke dag een gezonde en gevarieerde lunch mee te nemen naar school of werk. Hieronder wat tips en lunch inspiratie om gevarieerd en natuurlijk gezond te lunchen, zodat je de werk- of schooldag goed door komt.

Tips:

Vanaf je 14^e heeft je lichaam 250g groente per dag nodig. Dit lukt vaak niet om allemaal op de krijgen bij de warme maaltijd. Voeg extra groente aan je lunch toe door te kiezen voor snackgroente, een salade naast de boterham of een goed gevulde soep. Beleg de boterham bijvoorbeeld met kaas en tomaat/komkommer. Dit kan gemakkelijk van te voren worden klaargemaakt en hoeft niet veel tijd in beslag te nemen.
Vezels geven een verzadigd gevoel. Kies voor volkoren granen voor bij de lunch, zoals volkoren brood, volkoren knäckebröd of volkoren wraps. Eet je liever koolhydraatarm, kies dan voor vezelrijk koolhydraatarm brood. Ook groente en fruit bevatten veel vezels. Naast de verzadigende werking zijn vezels ook heel gezond voor de darmen en hebben ze een positieve werking op de stoelgang.
Wissel voor de lunch ook eens af tussen verschillende maaltijden. Neem bijvoorbeeld een lekkere salade met kip, groente en noten. Of kies voor een zelfgemaakte groentesoep. Tip: maak de soep in een grote pan en vries in kleine bakjes in de vriezer in. Zo kan je meerdere dagen soep mee naar werk nemen en het neemt weinig tijd in beslag.
Wanneer je in de kantine luncht en zelf niks klaar maakt is het soms lastig om een gezonde keuze te maken. Kijk goed naar de ingrediënten, kies zo min mogelijk voor bewerkte producten en kies zoveel mogelijk voor de volkoren variant.

Verschillende lunch recepten:

Volkoren wraps met kipfilet en groenten (recept voor 1 persoon)

Ingrediënten
– 2 volkoren wraps
– 30g zuivelspread
– 8 plakjes kipfilet
– Komkommer schijfjes
– Handje rucola
– Zwarte peper
– Variatie: 20g pijnboompitten

Bereiding
Bak de pijnboompitten op laag vuur in een pan zonder vet. Besmeer de volkoren wraps met de zuivelspread. Leg de plakjes kipfilet op de wraps. Snijd de komkommer in schijfjes (10 stukjes). Leg de komkommer op de wraps en smaak op smaak met peper. Maak af met een handje rucola en de pijnboompitten.

Zelfgemaakte paprikasoep (voor 2 personen)

Ingrediënten
– 1 sjalot
– 1 teentje knoflook
– 2 rode paprika’s
– 1 el olie
– 1 of 2 theelepels Provençaalse kruiden
– Peper naar smaak
– 4 zwarte olijven zonder pit
– 8 blaadjes basilicum

Bereiding
Maak de sjalot, knoflook en paprika’s schoon. Snijd de sjalot en knoflook in snippers en de paprika’s in stukken. Verwarm de olie en bak hierin de sjalot, knoflook, paprika en Provençaalse kruiden zacht. Voeg 300ml water toe en kook de paprika’s in 10 minuten gaar. Pureer het mengsel in de keukenmachine of mt een staafmixer. Maak de soep op smaak met peper. Snijd de olijven in plakjes. Was de basilicum. Verdeel de soep over twee borden en garneer met de olijven en de basilicum.

Pastasalade met tonijn (recept voor 1 persoon)

Ingrediënten
– 60g volkoren pasta
– 0.5 blikje tonijn in water
– 0.5 ui
– 1 tomaat
– 1 el pesto
– 1 el mayonaise (zonder suiker)
– 1 ei
– Handje rucola
– Zout en peper naar smaak

Bereiding
Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Kook het ei in 8 minuten hard. Snijd deze vervolgens in partjes. Snijd de ui in halve ringen en de tomaat in stukjes. Meng in een grote kom de gekookte pasta met de mayonaise en de pesto. Voeg de ui, tomaat, rucola en uitgelekte tonijn toe. Breng op smaak met peper en zout. Meng alles door elkaar. Voeg als laatste de partjes ei toe.

Tip: neem ook nog een kijkje op onze website voor lekkere lunch recepten. Deze zijn te vinden onderaan de home pagina.

Trommel zonder rommel

Op de website https://www.trommelzonderrommel.nl/ vind je leuke recepten en tips om een gezonde en gevarieerde broodtrommel te maken. Daarnaast geven wij in het najaar 3 workshops in supermarkten in de gemeente Nieuwkoop.

Fijne feestdagen en een gezond 2024 gewenst!

Het is alweer december! Sinterklaas is net voorbij en de feestdagen staan alweer om de hoek. Allereerst wensen wij natuurlijk iedereen hele fijne en gezellige dagen met familie en vrienden.

Bij feestdagen hoort natuurlijk de gezelligheid, borrelen, feestelijke gerechten en uitgebreid tafelen. Velen letten deze dagen wat minder op het eten: dit is oke! Geniet extra van elke hap en luister goed naar je lichaam, vol = vol.

Tips voor tijdens de feestdagen:

Tijdens de kerstdagen eet je vaak anders. Probeer deze dagen zo goed mogelijk te plannen en voor te bereiden. Zorg dat je weet wat je gaat eten en let op de hoeveelheid die je in huis haalt: probeer zo weinig mogelijk restjes te hebben die ervoor zorgen dat je de dagen erna ook wat ongezonder blijft eten.
Eet langzaam, geniet en kauw goed. Luister goed naar je lichaam.
Ga lekker naar buiten en neem je familie mee. Geniet van een wandeling en maak je hoofd leeg van alle feestdrukte. Pluspunt: je kan naar alle feestelijke lichtjes kijken.
Stel voor jezelf een doel met de feestdagen, bijvoorbeeld: ik drink overdag geen alcohol, maar ik begin pas tijdens het avondeten.
Maak een als-dan plan: als ik het moeilijk vind om alle verleidingen te weerstaan, dan pak ik als eerste iets wat past bij mijn dieet.
Zorg voor een balans: december heeft naast de feestdrukte ook nog genoeg andere ‘normale’ dagen om aan je doelen te werken. Wees hier bewust van en probeer je gewicht stabiel te houden in de maand december.

Maar het belangrijkst: geniet!

Feestelijke recepten

Zalmquiche met spinazie

Ingrediënten voor 4 personen:

5 middelgrote eieren
400g spinazie
2 el boter
1 kleine ui in stukjes gesneden
100ml kookroom
300g zalm
70g geraspte kaas of mozzarella
20g geraspte parmezaanse kaas
½ tl uienpoeder
½ tl knoflookpoeder
½ tl cayennepeper
½ tl dille
Zout en peper naar smaak

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng in een middelgrote kom de eieren, kookroom, knoflookpoeder, uienpoeder, cayennepeper, dille, zout, peper en geraspte kaas. Verwarm vervolgens een el boter of olijfolie in een koekenpan en bak hierin de spinazie binnen 3-4 minuten gaar.

Laat de spinazie na het bakken goed uitlekken in een vergiet en knijp eventueel met de handen het overtollige vocht uit de spinazie. Voeg de spinazie dan toe aan de kom met de eieren en meng dit met een garde goed door elkaar. Maak vervolgens de koekenpan schoon en verwarm hierin een el boter of olijfolie. Voeg de gesneden ui toe en fruit dit 2-3 minuten boven een middelhoog vuur. Voeg de uitjes na het bakken toe aan de kom met de eieren

Snijd vervolgens de zalm in kleine stukjes en verdeel dit over de bodem van een ingevette quichevorm. Giet het ei-spinazie mengsel over de zalm en garneer met een beetje geraspte parmezaanse kaas.

Bak de zalmquiche met spinazie 40-45 minuten in de voorverwarmde oven. Verdeel de quiche na het bakken in 4 porties.

Bessenlaagjesroom (dessert)

Opgehaald van: Bessenlaagjesroom – Lekker en gezond (diabetesfonds.nl)

Ingrediënten voor 4 personen:

300 g gemengde rode bessen (diepvries)
5 g allesbinder
45 ml water
paar druppels vanillearoma
300 g magere kwark, naturel
3 eetlepels mineraalwater, koolzuurhoudend
1 snufje kardemom
2 sneden Fries roggebrood
1 eetlepel amandelschaafsel

Bereiding:

Laat de bessen ontdooien. Roer de allesbinder door het water, meng met de bessen en breng aan de kook. Laat de bessen ca. 2 minuten zachtjes koken. Breng op smaak met vanillearoma en laat ca. 30 minuten afkoelen. Roer de kwark met het mineraalwater tot een glad mengsel en breng op smaak met kardemom. Verkruimel het Fries roggebrood. Doe de helft van de broodkruimels in 4 glazen, bedek met de helft van het bessenmengsel en voeg de helft van de kwarkcrème toe. Herhaal deze laagjes. Rooster de amandelen in een pan zonder vet. Bestrooi de bessenlaagjesroom met het amandelschaafsel en serveer.

Een gezonde balans tijdens en na de zomervakantie

Eindelijk is het weer zomer! Met het gezin op vakantie, zomers barbecueën in de tuin en leuke plannen in het vooruitzicht. Hoe zorg je er in de zomer voor dat je kunt genieten, maar daarnaast ook de goede voedingsstoffen binnenkrijgt?

Tijdens de zomer zit je minder in een ritme. Geniet als je op vakantie bent, maar kijk welke dingen je kunt doen om tijdens je vakantie toch gezond bezig te zijn. Kies er bijvoorbeeld voor om je roomijsje wandelend op te eten, of loop een extra blokje om terug naar je appartement. Tijdens het avondeten geniet je van je gerecht, maar kijk of je ook wat extra groentes kunt binnenkrijgen. Deze zorgen ervoor dat je eerder een vol gevoel krijgt, waardoor je niet teveel gaat eten.

Daarnaast wordt er op vakantie meer alcohol gedronken. Probeer tussendoor regelmatig een glas water te nemen of bestel een karaf water tijdens het diner. Ook kan je voor jezelf een doel stellen, bijvoorbeeld: ik drink overdag geen alcohol, maar ik begin pas tijdens het avondeten.

Wanneer je weer thuis bent pak je je ritme weer op. Dit kun je doen door alvast vooruit te plannen wat je de eerstvolgende dagen gaat eten. Zorg er daarnaast voor dat je producten eet waar genoeg vezels in zitten, bijvoorbeeld volkoren producten, noten, peulvruchten, groente en fruit. Deze zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt gedurende de dag en voorkomen dat je gaat snacken.

Daarnaast is het belangrijk dat je genoeg water drinkt.

Tips om meer water te drinken:

Zet een fles water neer op je bureau. Dit maakt het makkelijker om tussen het werk door toch een slokje te nemen, en drink je onbewust meer.
Wanneer je niet van water houdt kun je zero limonade siroop toevoegen.
Zet een herinnering in je telefoon dat je elk uur een glas water neemt.

Als je gaat barbecueën, plan dan van tevoren alvast in wat je allemaal op tafel wilt zetten! Kies voor volkoren stokbrood i.p.v. wit en zet wat worteltjes, stukjes paprika, tomaatjes of komkommertjes neer. Je kan hierbij een zelfgemaakte dip maken van kwark, knoflook, olijfolie en kruiden. Zo zorg je ervoor dat je jezelf niet vol eet met stokbrood, maar gevarieerd eet en ook de gezonde dingen binnenkrijgt. Luister naar je lichaam, vol is vol. Probeer daarnaast niet teveel te kopen, dan voorkom je dat je de dagen erna alles nog op moet maken.

Tot slot is het belangrijk dat je geniet! Neem de tijd voor je maaltijd, eet rustig en geniet van elke hap. Het blijft toch vakantie 😊

10 jaar Dieet voor jou

Natuurlijk iedereen eerst de beste wensen voor 2023! Voor ons is het een mooi moment om stil te staan bij wat er de afgelopen 10 jaar gebeurd is.

10 jaar geleden (1-1-2013) was het zover en heeft Leonie de overstap gemaakt van het werken als diëtist voor thuiszorgorganisatie Activite naar een eigen praktijk Diëtistenpraktijk Dieet voor jou.

De naam is ontstaan met de basis dat we een persoonlijk advies geven. Het symbool staat voor gezond voeding met liefde voor jezelf en je ontwikkeling/ transformatie.

De praktijk is inmiddels gegroeid van 7 naar 16 spreekuren per week in Roelofarendsveen, van 4 naar 8 spreekuur in Ter Aar. Het aantal spreekuren in Rijpwetering is gelijk gebleven. Vanaf mei 2020 hebben er meerdere diëtisten voor de praktijk gewerkt. Op dit moment zijn we met een team wat bestaat uit 3 diëtisten.

Het team bestaat nu uit collega’s Hayat Maliki, Farah Jamil en Leonie Goezinnen. Wij hopen de komende jaren weer verder te groeien en onze cliënten zo goed mogelijk te begeleiden.

Floor Dieben was de eerste collega die voor de praktijk kwam werken. We willen haar bedankten voor alles wat ze heeft gedaan en voor de vriendschap die we nog hebben. Floor heeft nu een eigenpraktijk in Haarlem. https://www.dietistfloordieben.nl/

Anne Hogeweij heeft ook ruim een jaar voor de praktijk gewerkt waarna ze een nieuwe uitdaging is gaan zoeken. Anne ook jou willen we bedanken voor je inzet en natuurlijk ook je vriendschap.

Vanaf 1 april 2022 hebben we onze eigen kamer (0.39) in het Hof van Alkemade. Leonie heeft al vanaf de opening in het Hof van Alkemade gewerkt maar altijd van een andere gebruiker gehuurd.

We zijn aangesloten bij het wijksamenwerkingsverband Kaag en Braassem samen gezond. En op 02 juli 2020 is Leonie toegetreden tot het bestuur. Omdat wij als diëtistenpraktijk geloven in een multidisciplinaire aanpak is het heel fijn dat onze wij onze beroepsgroep mogen vertegenwoordigen.

Ook in de gemeente nieuwkoop zijn we aangesloten bij het wijksamenwerkingsverband Wel zo compleet om ook daar zoveel mogelijk collega’s te leren kennen en te zorgen voor een fijne samenwerking.

In 2021 zijn we gestart als diëtist binnen de beweegkuur in de gemeente Kaag en Braassem. Dit is een gecombineerd leefstijl interventie (gli) programma wat wordt vergoed vanuit de basis van onze zorg verzekering. We werken hierbij samen met een leefstijlcoach, twee fysiotherapeuten en een collega diëtist uit een andere praktijk. Inmiddels draaien er 4 groepen en starten we weer op 28 maart 2023.

Dankzij subsidie en een fijne samenwerking met sportbedrijf Kaag en Braassem en De Driemaster hebben we in 2022 weer 2 groepen Superfitkids gedraaid speciaal voor kinderen met Overgewicht. Ook binnen dit programma werken we samen met een sportcoach, kinderfysiotherapeut en orthopedagoge.

Wij staan voor kwaliteit en zijn allemaal ingeschreven in het kwaltiteitsregister paramedici. Afgelopen perioden hebben w ook weer verschillende bijscholingen gevolgd. Hayat heeft naast Leonie ook de training Lekker puh kindereetcoach gedaan. Hayat en Farah hebben de training positieve gezondheid gedaan samen met andere collega’s binnen ons wijksamenwerkingsverband. Leonie heeft afgelopen jaar de cursus besturen gedaan en de training tot ACT diëtist.

Waar gaan we heen:

we hopen vooral op deze manier door te gaan, om onze cliënten tijdens een persoonlijk gesprek te coachen
de fijne samenwerking te behouden in beide gemeenten
een groep te starten speciaal voor mensen die last hebben van emotie-eten

Ontdek je eetbalans op smaakvol Sardinië

Ergens in 2021 zag ik een bericht van Ingrid Eijssink van emotie-eten voorbij komen. Ik heb al eerder opleidingen gevolgd bij haar en haar voorgangster Joanna Korting. Nu kan ik me aanmelden voor een reis naar Sardinië in het teken van het hervinden van je eetbalans, emotie-eten en omgaan met je innerlijke saboteur. Dit sprak mij meteen aan, ik begeleid veel mensen met deze problematiek. Ook merk ik dat ik af en toe ook terugval in mijn oude gewoonten. Helaas ging deze reis door Corona niet door, maar eindelijk in September 2022 was het zover! Graag wil ik mijn ervaring met jullie delen.

Dag 1: Aankomen en Landen

We komen heel vroeg in de ochtend aan, maar krijgen de gelegenheid om echt even te landen op een hele bijzondere plek.

“Ik accepteer mezelf zoals ik ben” trek ik uit de stapel bewustzijn kaartjes. Ja ook ik kan heel kritisch zijn. Zelfacceptatie is wel een thema.

We spreken over wat we deze week willen leren. Daarna mag ik al mijn eigen eetregels opschrijven. Oef dat zijn er best veel. Maar regels zijn niet altijd erg.

Dag 2: Welk type eter ben jij?

Ja ook ik ben een emotie-eter, veel mensen trouwens. Daar hoef je, je niet voor te schamen. We gaan op onderzoek uit. Uit welke eetcultuur komen we zelf? Wij aten vroeger altijd aan tafel, maar we deden niet aan verspilling er was een restjes dag, echt gezellig was het niet, aan de andere kant waren verjaardagen en feesten wel belangrijk ook met veel eten natuurlijk.

Een nieuw thema is intuïtief eten, luister ik al volledig naar mijn lichaam. Wat heb ik op dit moment nodig en hoeveel. Persoonlijk ervaar ik dat als een echte uitdaging.

’s Avonds genieten we van een echte pizza. Ja tijdens deze reis is niets verboden en gaat het om bewust genieten.

Dag 3: De valkuil van de innerlijke saboteur

Op een hele bijzondere locatie gaan we verder op onderzoek uit. Sam laat een bijzonder nummer horen van Pink Floyd waarbij herinneringen aan mijn vader aangewakkerd worden.

Wat zijn vermijdingstrategieën, bij mij weglopen er niet over willen praten, eroverheen praten, lachten. Juist ja, ze komen hier allemaal aan bod. Mijn saboteur vind dat ik me vooral niet moet aanstellen…

Dag 4: van weerstand naar overgave

We gaan aan de slag met zelfcompassie. Voelen van ons innerlijke kind. Deze waterval stond centraal, durf je los te laten en onder de koude stroom te gaan staan.

Kan je kiezen voor wat je werkelijk wil en kan je voelen wat het kind in je zou willen doen?

Dag 5: Eten en emoties

Waar komt mijn verlangen naar bepaald voedsel vandaag. Wat maakt dat als ik moe ben opzoek ga naar b.v. chocolade of drop. Of juist soms zoveel trek heb in iets hartigs zoals chips of een stuk kaas. Ik heb ontdekt dat mijn ouders voor een deel hieraan gelinkt zijn. Mijn moeder liefde zacht en zoet. Mijn vader de onrust naar chips en kaas.

Op deze dag heb ik gekozen om een zelfcompassie oefening te doen om mijn emoties los te laten met de kracht van muziek.

Dag 6: Thuiskomen in je lichaam

Met mooi uitzicht op een oude brug, mag ik een brief schrijven aan mezelf vanuit mijn echt ik. Wat gun ik mezelf waar ben ik trots op.

Het is een hele waardevolle oefening.

Dag 7: Van zelfhaat naar zelfcompassie & voluit leven

Alweer de laatste dag, we gaan opzoek naar waarden die voor ons belangrijk zijn. Deze waarden gaan we koppelen aan bepaalde thema’s. Welke saboteurs komen we hierbij tegen.

Voor mij zijn bijvoorbeeld belangrijke waarde: liefde, compassie, plezier, geborgenheid, harmonie, samen zijn, gezelligheid, zelfontplooiing, afwisseling, natuur, rust maar ook avontuur.

Zo ook dit avontuur wat weer veel te snel voorbij is gegaan. Maar waarbij ik heb genoten van het samen zijn, liefde, de afwisseling, natuur maar de rust. Na weer een hele drukke periode ga ik nu verder met mijn reis zoals mijn kaartje aangaf deze week “accepteer mezelf zoals ik ben”, maar ook ontwikkel je verder en luister naar lichaam.

Mocht je ook deze reis willen maken, volgend jaar wordt het weer opnieuw aangeboden. Editie 2: ontdek waardoor je overeet of ondereet en hervind je eetbalans, op smaakvol Sardinië. Ik kan het van harte aanbevelen. We kunnen natuurlijk ook samen aan de slag gaan met behulp van het boek uit de ban van emotie eten en alle nieuwe oefeningen die ik deze week geleerd heb.

Leonie