Hoofdgerecht

Probeer koolhydraatrijke producten zoals aardappels, rijst en pasta te vervangen door een koolhydraatarme variant. Maak bijvoorbeeld eens een stampot met meer groenten en knolselderij in plaats van aardappels. Ook zoete aardappels of pastinaak zijn prima aardappel vervangers.

Rijst is goed te vervangen door geraspte bloemkool. Rasp of maak de bloemkool fijn met een keukenmachine en bak de korrels even kort in een beetje olijfolie.

Een goed alternatief voor pasta is courgette. Snijd de courgette met een dunschiller of groentesnijder in dunne repen of sliertjes en bak even kort in de olijfolie (zie ook het recept op deze pagina).

Roergebakken spruiten (voor 2 personen, kh per portie: 18 gram)

  • 500 gram spruiten
  • 2 handjes fijngehakte walnoten
  • 1 rode ui
  • 2 el wokolie
  • 2 tl kerrie

De spruiten schoonmaken, wassen en halveren en snijd de ui in reepjes. Doe de wokolie in een pan en voeg kerriepoeder en de gehalveerde spruiten toe. Wok 3 minuten. Voeg de rode uit toe en bak nog 2 minuten. Schenk er 100 ml warm water bij en laat de spruiten nog 4 minuten op hoog vuur gaar worden. Laat het vocht verdampen. Schep de gehakte walnoten door de spruiten en warm het gerecht al scheppend nog even door. Voeg zout en vers gemalen peper naar smaak toe.

Lekker bij een speklap.

Zelf gedraaide courgettepasta (voor 1 persoon, kh per portie: 11 gram)

  • 1 courgetteZelf gedraaide courgettepasta
  • takjes peterselie (gehakt)

Draai de courgette door een ‘groentesnijder’ totdat er mooie slierten uitkomen. Bak ze even heel kort in een koekenpan zodat het rauwe eraf is met wat roomboter of (kokos)olie en wat gehakte peterselie.

Lekker met een tomaten/gehakt saus, zie recept hieronder.

Bron: Waargenoegen catering

Gestoofde rode kool met rundergehakt (voor 2 personen, kh per portie: 7,5 gram)

  • rode kool½ verse rode kool
  • 2 kleine uien
  • 2 tenen knoflook
  • 300-400 gram rundergehakt
  • 1 flinke klont roomboter
  • 1 el crème fraiche
  • Olijfolie
  • Kappertjes
  • Basilicum
  • citroensap

Fruit de ui en de knoflook in een scheut olijfolie. Schaaf de rode kool en de ui in dunne slierten en laat in een andere pan de roomboter smelten. Voeg hier de rode kool en ui aan toe. Roer af en toe door de pan om aanbakken te voorkomen. Eventueel kun je een scheutje water toevoegen. Laat in een andere pan olijfolie heet worden en voeg het rundergehakt toe. Breng op smaak met peper en zout. Wanneer de rode kool zacht is, mag de knoflook worden toegevoegd. Bak de knoflook even mee. Voeg daarna de basilicum, kappertjes en citroensap toe en laat de rode kool gaar worden. Wanneer de kool gaar is mag het rundergehakt toegevoegd worden. Schep het mengsel een flink aantal keer om en maak het af met een eetlepel crème fraiche.

Bron: Kickstart programma Voeding Leeft, www. keerdiabetesom.nl

Groentelasagna (voor 4 personen, kh per portie: 11 gram)Groentelasagna

  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 750 gram tomaten in stukken gesneden
  • 1 blik tomatenblokjes
  • 400 gram rundergehakt
  • Italiaanse kruiden
  • Peper en zout
  • Olijfolie
  • 1 courgette
  • 1 groene paprika
  • Geraspte kaas of een bolletje mozzarella

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Doe een scheut olijfolie in de pan en bak hier de ui en knoflook. Voeg de tomaten, het blik tomatenblokjes en de kruiden toe. Laat alles ca. 30 minuten sudderen tot de saus iets is ingedikt. Breng op smaak met peper en zout. Bak ondertussen het gehakt rul in een scheutje olijfolie. Voeg het gehakt aan de saus toe. Snijd de courgette en paprika in dunne repen en rooster de reepjes in een grillpan (of bak ze in een koekepan) met een beetje olijfolie. Neem een vuurvaste schaal en bouw de lasagna op. Eerst een laag tomaten/gehakt saus dan de gegrilde courgette, een laagje geraspte kaas of mozzarella, de reepjes paprika en tenslotte de rest van de saus. Bestrooi de lasagna met geraspte kaas (of beleg met mozzarella) en bak het geheel 30 minuten in de over.

Gevulde paprika’s (voor 4 personen, kh per portie: xx gram)

  • 4 rode paprika’s
  • 1 ui
  • 100 gram in blokjes gehakte wortelen
  • 100 gram mais (blik, glas of vers)
  • 100 gram doperwten (blik, glas, vers of diepvries)
  • 2 el peterselie
  • 2 el kervel
  • 100 gram Monchou of ander roomkaas
  • Eventueel een scheutje bouillon

Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. De paprika’s doorsnijden, ontdoen van de zaadjes en 4 minuten koken in ruim water. De ui in een klontje boter glazig fruiten, blokjes gehakte wortelen toevoegen en meebakken. Mais, doperwten toevoegen en zout en peper naar smaak. 5 minuten zachtjes laten stoven (evt. een scheutje bouillon toevoegen tegen het aanbakken). Tenslotte peterselie, kervel en de Monchou toevoegen. Vul de gehalveerde paprika’s met het mengsel. Bestrooi met geraspte oude kaas. Bak de paprika’s 30-35 minuten in een voorverwarmde oven.

Witte kool met kokos (voor 4 personen, kh per portie: xx gram)

  • 1 witte kool
  • Flinke scheut olijfolie
  • 1-3 el Thais curry pasta (supermarkt)
  • Pakje/blik (150 ml) kokosmelk
  • 400-500 gram kipblokjes
  • Eventueel handje gehakte geroosterde amandelen

De witte kool in zeer fijne reepjes snijden of schaven, wassen en bakken in olijfolie. Thaise curry pasta en kokosmelk toevoegen. Zet het vuur aan het einde van de bereidingstijd wat hoger, om zo het overtollige vocht te laten verdampen. Bak in een andere pan ondertussen de kipblokjes en breng op smaak met zout en peper. Voeg alles samen en bestrooi eventueel met de amandelen.

Hartige taart (voor 4 personen, kh per portie: 9 gram)

  • 750 gram prei
  • 250 gram spekblokjes
  • 1 ui
  • Scheutje olijfolie
  • Peper en zout
  • 6 eieren
  • Crème fraîche

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. De prei in kleine reepjes snijden en wassen. De spekblokjes uitbakken. In een andere pan ui en de prei bakken met een scheutje olijfolie. Laat al het vocht verdampen. Voeg zout en peper toe naar smaak. Klop de eieren los met crème fraîche. Meng het ui/prei mengsel door het eieren/room mengsel en giet het geheel in een ingevette ovenschaal. Bak de hartige taart in 30-35 minuten gaar.

PDF pagina hoofdgerecht